現役メーカー人事のハルダディ（@haru_dadd）です！
早起きのメリットは分かるけど、どうしても苦手…。
どうしても早起きしなきゃならない時に効果的な方法を知りたい！
この記事をお読みいただいている皆さんの中にはそんな方が多いのではないでしょうか？
私は元々早起きだったわけではありませんが、今は毎日5時半に起きて出社しています。
学生時代は昼間に起きて何とか授業に行くような毎日でしたが、就職して早起きしなければならなくなりました。
入社したばかりの頃は朝が辛くて仕方がありませんでしたが、今では早起きが習慣化しています。
今回は、毎日5時半に起きる私が実践する早起きにオススメの方法を誰でもできるステップで紹介します。
これであなたも朝の貴重な時間を有効に使ってやりたいことへの一歩を踏め出したり、遅刻を防止することもできますよ！
目次
早起きに必須の3ステップ
私が実践する早起きの方法は、3つのステップを踏んでいます。
就寝時刻があまりに遅かったり、睡眠時間が極端に短くなければ、これから紹介するたった3つのステップで誰もが起きたい時刻に起きることができます！
①早起きの目的と起床時刻を決める
まずは早起きの目的と、起床時刻をハッキリとさせて就寝しましょう。
元々早起きが苦手な方が理由もなく早起きすることはできません。
ランニングや勉強も同じですよね。
ですから、まずは「なぜ起きるのか」をハッキリさせましょう。
そして、起床時刻を決めておくことも効果的です。
人間の意識の力ってすごいもので、時間を強く意識するだけで、目覚まし時計なしでその時刻に目覚めることができるんです！
余談ですが、これは科学的にも証明されてる「自己覚醒」という方法なんです。
私たちの身体は、寝ている間でも時間の経過を無意識のうちに把握しています。自己覚醒は「◯時に起きるぞ」と意識するため、時間の経過を判断する能力がより正確にはたらき、身体のさまざまなスイッチを入れて起きる準備を始めるのです。池田さんのこれまでの研究によると、覚醒時刻を意識した際、身体は活動を開始するために下記のような準備を整えているそう。
・起床１時間前から、「副腎皮質刺激ホルモン」の増加を促進
（これにより、覚醒準備を行うコルチゾールというホルモンの分泌が促され、血糖値を上げることで身体を目覚めさせる準備を整える）
・睡眠を維持しようとする脳波（シグマ帯域）の活動が弱まる
・起床の約30分前から脳（右前頭前野）の血流量が増加
・自律神経系（心拍、血圧）の活動が活発化
（起きて活動するための準備が整う）
私が実践している具体的な方法は「目的と起床時刻を3回唱えて寝る」
これだけです。
寝る前に紙に書いても効果的だと思います。
とにかく起床時刻を意識に擦り込むことが重要ですから、皆さんの続けやすい方法を見つけてください。
②目覚まし時計を立たないと止められない位置に置く
次は実際に体を起こすための方法です。
強制的に体を起こすために、目覚まし時計を立ち上がらないと止められない場所に置きましょう。
これでまず起き上がるという行為は完了です。
しかし、せっかく立ち上がって目覚まし時計を止めても、睡魔に勝てず再び布団に潜り込んでしまう危険性がありますよね。
意志だけでは人間の三大欲求には勝てませんので、次に紹介する仕上げのステップが必要です。
③強い光を浴びる
立ち上がって目覚まし時計を止めたら、すぐに強い光を浴びてください。
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- 部屋の電気をつける
- スマホを見る
夜暗くなると脳内でメラトニンと呼ばれる眠気を誘うホルモンが分泌されるのですが、光を浴びることによりメラトニンの分泌を抑制してすっきり目覚めることができます。
余談ですが、昔の人の「暗くなったら寝て、朝になったら起きる」という生活は理にかなっていたわけですね。
では私が実践しているのはどの方法かというと「スマホを見る」です。
スマホの画面の光で目覚めを促すとともに、ニュースサイトで一つだけニュースを読むことにしています。
ニュースを読むには頭を働かせなければなりませんし、情報も一つ得られますので一石二鳥です。
これで、目覚まし時計が鳴ってから5分後には目覚めています。
ただ、スマホを見るという方法では効果が弱いという方がいるかもしれません。
なぜなら、人間がすっきり目覚める明るさは「2,500ルクス以上」と言われているからです。
メラトニンは、明るい光で分泌が抑制される特徴があります。500ルクス以上の照度で分泌が明らかに抑制され、2,500ルクス以上でより強力に抑制されますのですっきり目が覚めるといわれています。500ルクスはご家庭の室内灯程度、2,500ルクスは晴天時の窓際の明るさです。
ちなみに、スマホ画面の明るさは300ルクスないようです。（参考：RocketNews24）また部屋の照明も1,000ルクスはないということです。
そのため光のみで絶対起きたいという方は太陽光を浴びるのが最良の方法ですね！
目覚まし時計の音に気づかない時は？
皆さんは、目覚まし時計の音に気がつかなかった経験はありませんか？
就寝時刻が極端に遅かったり、疲れていたりするとたまにやっちゃいますが、とても悔しいですよね！
この場合、今回紹介した「立ち上がって光を浴びる」という方法がききません。
そこで「光目覚まし時計」をオススメします！
光目覚まし時計は、設定した起床時刻に音だけでなく強い光を発して起こしてくれます。
その照度は窓際で太陽光を浴びるのと同じ2,500ルクス。
しかも、「サンライズ開始時間」という設定を行えば、起床時刻の30分前から徐々に光を強くしていって、起床時刻に最大照度になって目が覚めやすくなるという機能も付いています！
これなら、日の出時刻が遅く、朝日を浴びることができない冬でも起きることができますよね。
プラスアルファでさらに早起きを確実にするための方法
目覚ましだけだとやっぱり不安…という方、以下の方法を試してみてください。
もっとスッキリ目覚めることができますよ！
いつもより早く寝る
普段自分の感覚ではこれくらい寝れば大丈夫だろうと思っていても、実は睡眠時間が足りていないということがあります。
ですから、早く帰れる日はいつもより30分〜1時間くらい早く寝てみてください。
それだけで、スッキリ起きることができます。
ただ忙しくてなかなか早く寝るのは難しいという方は睡眠の質を高める必要がありますので、次に紹介する方法を試してみてください。
寝る前にテレビやパソコン・スマホを見ない
テレビの光や、パソコン・スマホの画面が放つブルーライトは人を覚醒させてしまいます。
そのため、寝る前にネットサーフィンしたり、スマホでちょっとゲームをするという方がいると思いますが、その習慣を一度やめてみてください。
寝つきが良くなって、結果的にスッキリ目覚めることができますよ。
電気毛布を使う
寒い冬の朝はなかなか布団からでたくないですよね。
そんな時オススメは電気毛布です。
ただし私がオススメするのは「タイマー付き」です。
なぜなら、人間は眠る時体温を自ら下げて深い眠りにつくからです。
電気毛布でずっと暖かいと逆に眠りが浅くなってしまいますので、途中で電源オフにした方が良いのです。
逆に、起きる時にはオンタイマーで電気毛布をつけて体温を上げておけばスッキリ目覚めることができます！
おわりに
今回は、どうしても早起きしたい方に向けて早起きする方法をご紹介しました。
でも、それでも早起きが辛い場合には、ちょっとだけ次にお話しすることに耳を傾けていただきたいと思います。
朝が辛い原因はメンタル不調かも？
私は以前、遅刻が多い従業員の原因を探るため面談したとこと、うつ症状にあることが判明した、という経験があります。
このように、メンタル不調に陥ると朝起きるのが辛くなる傾向がありますので要注意です。
どうしても朝が辛いという方は一度医師を訪ねてみることも考えてみてください。
早起きしなくて良い会社に転職するのもアリ
最近はフレックス勤務が普通の会社も多くなってきましたし、働き方改革推進の影響で、多様な働き方が認められるようになっています。
ですから、早起きしなくて良い企業に転職するという方法もあります。
また、人材不足で中途採用を行なっている企業も非常に多いので、転職サイトに登録して条件の合う企業があるかどうか探すだけでも価値はあると思います。
本サイトでは転職に関する情報を、人事の目線から多数発信していますので、是非参考にしてくださいね。
